Viver cada momento e olhar para tudo sem julgamentos e preocupações nos permite aproveitar a vida em vez de simplesmente passar por ela.
Olhe ao seu redor e viva mais.
Para esse exercício, coloque todo o foco da atenção em qualquer coisa que esteja à sua volta, como flores, árvores, pedras, plantas. Ou até mesmo imagine etapas e pessoas envolvidas durante a produção de um móvel, por exemplo.
Desperte a respiração
Este exercício nos ajuda a respirar de forma plena, nos fortalece e nos desperta para enfrentar o dia com confiança e tranquilidade. Você pode praticá-lo sentado numa cadeira ou no chão.
- Permaneça na postura da montanha com a coluna alongada e ereta, as pernas e os pés separados na largura dos quadris. Posicione os braços nas laterais do corpo, as palmas viradas para frente, de modo que os polegares fiquem voltados para fora.
Inspire e levante os braços lentamente até que as mãos se encontrem acima da cabeça, as palmas de tocando. Expire devagar enquanto abaixa os braços até o lado do corpo, coordenando o movimento com a respiração. Veja se consegue respirar de forma alongada e profunda, e tente perceber a pausa ao final de cada inspiração e expiração.
- Repita 5-8 vezes.
Sintonize-se!
Aqui você vai se conectar com o som, de modo a vivenciar o presente e um monte de outros momentos com a curiosidade de uma criança e sem julgamentos.
Comece com 5 minutos e vá aumentando aos poucos o tempo de prática, se sentir que será o melhor para você. Encontre um lugar especial numa parte tranquila de sua casa ou de seu jardim.
-Sente-se. Feche os olhos ou mantenha-os semicerrados.
- Permita que os sons penetrem em sua consciência, mas deixe que desapareçam, da mesma forma que as nuvens passam pelo céu: sons de perto e de longe, que vão e vêm. Não se preocupe em defini-los porque, quando isso acontece, nossa tendência é criar histórias que acionam o lado esquerdo (pensamento) do cérebro, em vez do lado direito (sentimento). Tudo que você precisa fazer é estar presente diante do som.
- Perceba que a audição se torna mais apurada e que as outras atividades cerebrais parecem ir para o fundo de sua consciência. Em alguns momentos, os pensamentos podem surgir com mais intensidade. Esta é a natureza da mente; ela tende a se ocupar, mesmo quando não queremos. Portanto, sempre que perceber que sua mente está vagando, volte para a sua consciência, para o simples escutar. Este movimento é a sua âncora!
- Note que o tempo parece não existir mais; sua respiração também pode se tornar mais longa e profunda. Mas ainda que "nada" aconteça e você ache que está apenas sentado, tudo bem. Cada exercício vai se desenvolver de maneira diferente. Não existe jeito certo ou errado de praticar a atenção plena.
Em pé, como uma estrela-do-mar
Esta postura deixa você com a sensação de estar concentrado, irradiando energia e confiança a partir da região do umbigo e da espinha em direção aos braços e às pontas dos dedos. Ela fortalece as pernas, as costas, os ombros e os braços.
- Fique na postura da montanha, com os braços nas laterias do corpo, apontados para baixo.
- Deixe os pés paralelos, a uma distância de 50 cm um do outro. Contraia o assoalho pélvico e alongue a coluna. Respire e segure até sentir-se estável.
- Solte o ar, levante os braços até ficarem paralelos ao chão, com as palmas viradas para baixo. Mantenha a coluna alongada a partir da pelve e contraia os ísquios como se um fosse encostar no outro ("suspensão do assoalho pélvico") para empurrar o cóccix para baixo. Relaxe os ombros à medida que estende os braços e as pontas dos dedos para as laterais. Faça de três a cinco respirações completas.
Sinta a terra: a postura da montanha
Esta postura simples da ioga pode ajudar você a se tornar forte como uma montanha. Sentir-se concentrado com a terra faz com que seu corpo e sua mente existam no aqui e agora. Além disso, esta posição fortalece as pernas e melhora a postura. Como alternativa, imagine uma montanha e sinta-se forte e tranquilo como ela.
- Fique em pé com as pernas abertas na largura do quadril, os braços nas laterais do corpo, as palmas voltadas para dentro, tocando suavemente as coxas.
- Respire algumas vezes para se tornar consciente da respiração. Quando expirar, contraia o assoalho pélvico e mantenha-o assim até que você sinta um aperto na base de suas nádegas, como se os ísquios estivessem se aproximando. Essa postura apoia a coluna a partir de baixo. Mantenha o ritmo da respiração. Na próxima expiração, "puxe" os músculos abdominais para dentro e, ao mesmo tempo, alongue a coluna.
- Permaneça de pé, com a coluna reta e a cabeça levantada. Respire profundamente jogando o ar para os pulmões, criando uma sensação de espaço na área toda do peito a cada inspiração. Quando expirar, role os ombros para trás e para baixo, liberando qualquer tensão na parte superior das costas.
- A cada inspiração, sinta toda a coluna vertebral se elevando enquanto você contrai o abdômen, levando o umbigo até a coluna e percebendo o apoio que está dando à parte inferior das suas costas.
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